1> 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 편안한 기분으로 약간 구부린다. 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 아래로 쭉 편다. 이때 상체를 아래로 숙이지 말고 지면과 수평이 되도록 하며 엉덩이 뒤로 약간 빼서 기마 자세를 취한다. 그 자세에서 양쪽 손에 쥔 덤벨을 옆구리 방향으로 끌어올린다. 이 운동은 등 근육을 강화시켜주는 대표적인 상체 운동이다.  
 
 2> 일명 덤벨 프레스 동작으로 어깨근육 전반을 강화시켜주는 운동이다. 양팔을 벌리고 덤벨을 귀와 나란한 위치에 둔다. 그런 다음 두 팔을 위로 쭉 뻗어올린다. 이때 양팔은 너무 벌어지거나 좁아지지 않게 주의하며 덤벨 또한 그대로 수평을 이룰 수 있도록 한다. 
 
3> 어깨의 옆쪽 근육인 측면 삼각근을 강화시키는 운동이다. 발은 어깨 너비만큼 벌리고 양손에 덤벨을 자연스럽게 쥔다. 이때 팔은 팔꿈치를 약간 구부리는 느낌이 들도록 하는 것이 좋다. 그런 다음 양팔을 쭉 벌려 턱선과 수평이 되는 위치까지 충분히 끌어올린다. 한 번 할 때마다 12~15회 정도 반복한다. 특히 이 운동은 어깨선을 예쁘게 만들어주며, 오십견 예방 효과도 탁월하다. 
 
4> 앞으로 내민 오른쪽 다리를 자연스럽게 구부리며 오른손을 받쳐 체중을 싣는다. 상체는 45도 각도를 유지하며 왼손에는 덤벨을 들고 마치 바통 터치를 기다리는 모습을 취한다. 구부리고 있던 팔을 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 팔꿈치는 움직이지 않도록 주의한다. 팔 뒤쪽의 근육을 강화하는 운동이다. 
 
5> 군살이 많이 쌓이는 팔 뒤쪽 부위가 날씬해지는 운동이다. 우선 무릎을 약간 구부리고 왼손으로 덤벨의 끝을 잡고 팔을 쭉 편다. 오른손은 왼쪽 팔꿈치를 자연스럽게 지지한다. 덤벨을 든 왼팔의 팔꿈치를 구부리며 머리 뒤쪽으로 떨어뜨린다는 느낌으로 아래로 당긴다. 
  
6> 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 후 무릎을 살짝 굽히고 자연스러운 위치에 둔다. 양손에 덤벨을 쥐고 손을 아래로 뻗는다. 무릎을 구부리고 넓적다리가 바닥에 평행이 될 때까지 앉는다. 동작이 계속되는 동안 윗몸을 바로 펴고 앞으로 몸을 숙이지 않게 하여 반복한다. 대퇴부 뒤쪽이 많이 당기며 근력이 강화되는 운동이다.  
 
7> 덤벨을 든 손은 아래로 자연스럽게 내리고, 다른 손은 목 뒤를 감싼다. 덤벨을 든 손이 옆구리선을 따라 천천히 내려가도록 한다. 양팔을 바꾸어 12회 정도 반복한다. 옆구리와 복근근육 강화 효과가 있어 뱃살 제거에 효과 만점이다.