운동으로 '걷기'를 선택하는 사람들이 부쩍 늘었다.

서울 강남 양재천변을 가보면 달리기를 하는 사람보다 걷는 사람들을 훨씬 많이 볼 수 있다.

'걷기'가 몸에 무리를 주지않고 성인병 예방에 좋다고 알려지면서 걷기 인구가 점점 늘어나고 있다.

이런 가운데 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장이 걷기가 건강에 어떤 영향을 주고,어떻게 걷는 것이 몸에 좋은 지 등을 상세하게 담은 '웰빙 워킹'을 펴냈다.

이 책의 핵심 부분을 소개한다.

◆뼈를 튼튼하게 하고 뇌 노화 막아

뼈는 움직이지 않으면 약해진다.

운동을 하면 칼슘이 뼈 속으로 흡수되는 반면 가만히 있으면 골질이 빠진다.

4시간을 걸으면 20시간을 침대에 누워있는 동안 빠져나간 골질량이 보충된다.

걷기는 뇌의 노화를 막는 작용을 한다,뇌를 자극해 뇌세포의 노화를 막는 역할을 하는 긴장근이 하반신에 제일 많이 모여있기 때문이다.

따라서 하반신을 많이 움직이는 운동은 뇌를 젊게 유지하는 가장 좋은 방법의 하나인 셈이다.

중년기 특히 노년기에 들어 운동을 하지않으면 근육이 약해지고 그 결과 뇌세포의 기능을 감소시킨다.

걷기는 저혈압 빈혈 고혈압 환자에게 매우 효과적이다,혈압이 낮은 사람은 낮은 압력조건에서 심장이 움직이기 때문에 심장이 약하다.

그러므로 적당한 운동을 하면 심장에 많은 피가 흘러 들어가면서 심장이 단련된다.

저혈압인 경우에는 지치지 않을 정도로 걷기를 시작하다가 차츰 운동량을 늘려야 한다.

빈혈인 경우 걷기 운동을 하면 호흡수가 늘어나고 깊어지며 심장도 빨리 뛰게 된다.

이 과정을 통해 혈액 속에 적혈구나 혈액소의 양이 많아진다.

따라서 빈혈인 경우에는 약간의 숨가쁨을 느낄 정도로 걷는 것이 좋다.

고혈압인 경우에는 자기의 몸상태에 맞게 걷는 것이 원칙이다.

운동을 하면 말초혈관 부분에 혈액의 흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급돼 혈압이 점차 내려가게 된다.

하지만 갑자기 고강도의 운동을 하게 되면 혈액량이 많아져서 순간적으로 혈압이 매우 높이 올라갈 수 있으므로 주의해야 한다.

걷기도 다른 운동과 마찬가지로 점차 자기의 몸에 맞게 운동의 강도를 높여야 한다.

기본은 걷기 운동을 쉬지않고 반복하는 것이다.

◆두달에 3㎏ 줄이기

땀을 뻘뻘 흘리며 몇 ㎞씩 뛰기가 부담스럽고,헬스 클럽에 가는 것도 여의치 않다면 간편하게 할 수 있는 걷기를 해보자.

빠르게 걸으면 지방이 에너지원으로 동원돼 체지방 감소에 효과적이다.

살빼기가 주 목적이라면 달리기보다 걷기가 좋다.

물론 단위시간당 소모하는 칼로리는 달리기가 걷기보다 두배 이상 많다,하지만 30분간 뛰는 것과 걷는 것을 비교하면 뱃살이 빠지는 정도가 비슷하다,더군다나 달리기는 오래 할 수 없지만 걷기는 힘들이지 않고도 오래 할 수 있어 체중 감량에 훨씬 효과적이다.

얼마나 걸어야 걷기의 효과를 느낄 수 있을까.

어떤 운동이든 최소 20분 이상해야 지방이 연소되기 시작하고 운동 시간이 길어질수록 더 많이 연소된다.

따라서 짧게 두번 걷는 것보다는 한번에 좀 긴 시간을 걷는 것이 좋다.

몸에 걷기가 익숙해지면 일주일에 4번이상 40∼60분 정도 걷는다.

몸무게 1㎏을 줄이려면 약 7천㎉의 에너지를 소모해야 한다.

따라서 몸무게가 70㎏일 경우 하루에 한시간씩 두달만 걸으면 2만1천여㎉가 소비돼 몸무게 3㎏을 줄일 수 있다.

미국 매사추세츠 의대의 연구결과에 따르면 한번에 45분 이상 일주일에 4일 정도 걷기를 하면 음식물 섭취와 상관없이 1년에 8㎏이상 체중을 줄일 수 있다고 한다.

김문권 기자